Réponse en bref
Pour courir dans l’air frais du matin, portez une première couche fine qui éloigne la transpiration de la peau, ajoutez une isolation légère seulement si vous auriez encore froid au bout de dix minutes, et prenez un coupe-vent. Couvrez d’abord les mains et les oreilles, qui se refroidissent le plus vite. Par faible lumière du jour, portez un élément fluorescent et, dans l’obscurité, ajoutez une matière réfléchissante, comme le code de la route britannique le conseille aux piétons.
Le pas de la porte ment sur la température
Le moment le plus froid d’une sortie matinale est celui qui précède le départ. Immobile, le corps produit peu de chaleur ; quelques minutes plus tard, les muscles travaillent et le même air paraît plus doux. La National Athletic Trainers’ Association (NATA), l’association américaine des thérapeutes du sport, énonce le principe dans sa prise de position sur les lésions dues au froid : à température de l’air égale, plus l’exercice est intense, moins il faut d’isolation vestimentaire pour maintenir la température du corps.
Le texte donne un exemple. À −7 °C, une personne au repos a besoin de vêtements offrant environ 5 clo, l’unité qui mesure l’isolation des vêtements, alors qu’une personne qui fournit un effort quatre fois supérieur à celui du repos en a besoin d’environ 2. La course se situe du côté actif de cette comparaison, pas du côté du repos. Habillez-vous pour le pas de la porte et vous porterez une ou deux couches de plus que ne l’exige la séance.
Les couches en trop ne sont pas anodines. Elles font transpirer, la sueur imbibe le tissu, et le même document de la NATA note que des vêtements mouillés peuvent multiplier jusqu’à cinq fois la perte de chaleur par conduction. Voilà pourquoi une sortie commencée trop chaudement habillé finit si souvent par un frisson. Une règle pratique, et non un chiffre officiel : si vous êtes à l’aise immobile devant votre porte, vous êtes trop couvert. Dans ce guide, un matin frais désigne à peu près 0 à 10 °C, et vous devriez avoir légèrement frais pendant les dix premières minutes.
Trois couches fines, trois rôles distincts
Les sociétés de médecine du sport décrivent les vêtements pour le froid de la même manière. L’American College of Sports Medicine (ACSM) et la NATA recommandent trois couches, et chacune a un rôle. La couche intérieure est au contact de la peau et en éloigne la transpiration. La NATA cite le polyester et le polypropylène comme fibres adaptées ; l’ACSM donne la laine en exemple de matière qui évacue l’humidité.
La couche intermédiaire isole en emprisonnant de l’air chaud. La NATA propose la polaire ou la laine, et l’ACSM mentionne le duvet, mieux adapté à l’attente immobile en hiver qu’à la course. La couche extérieure arrête le vent et la pluie tout en laissant sortir l’humidité. Les deux organisations insistent sur les aérations, par exemple des zips ou des empiècements en filet sous les bras, pour que la chaleur de l’effort s’échappe au lieu de se transformer en humidité à l’intérieur de la veste.
L’intérêt du système est qu’il se démonte. La NATA déconseille d’imposer une même tenue à tout un groupe, parce que les mêmes vêtements font surchauffer les uns et protègent mal les autres, et affirme que chacun doit pouvoir l’ajuster. Par matin frais, cela revient le plus souvent à deux couches sur le corps et une troisième que l’on ajoute ou retire presque sans s’arrêter. Copiez le principe, pas la tenue de votre partenaire d’entraînement.
Une première couche qui refuse de garder l’eau
Le vêtement qui touche la peau décide si vous terminez au sec. La description de la NATA est précise : la couche intérieure doit laisser la transpiration s’évaporer en absorbant le moins possible et transmettre l’humidité vers l’extérieur, à la couche suivante. Un haut fin et ajusté en polyester, en polypropylène ou en laine fine y parvient. Un tee-shirt en coton fait l’inverse. Il se gorge de sueur, colle et reste mouillé, et c’est le tissu mouillé qui vous refroidit quand l’allure baisse.
La coupe compte plus que l’épaisseur. Pour déplacer l’humidité, une première couche doit être plaquée contre la peau, mais sans serrer : vous devez pouvoir pincer le tissu sur l’avant-bras. Des manches qui descendent jusqu’à l’os du poignet, un col à zip court et des coutures plates sous les bras valent mieux que n’importe quel nom technique imprimé sur l’étiquette. Une seule couche fine de ce type suffit sous un coupe-vent sur une bonne partie de la plage des matins frais.
Les jambes demandent moins que le buste. La course mobilise les plus gros muscles du corps, et la NATA observe que plus un exercice sollicite de masse musculaire, plus il produit de chaleur. Un collant long ou un pantalon de course léger suffit généralement par matin frais. Gardez la cheville couverte, car c’est par l’espace entre le collant et la chaussette que l’air froid atteint la peau.
Une isolation que l’on enlève et que l’on emporte
La couche intermédiaire est celle dont il faut débattre avec soi-même. Dans la partie douce d’un matin frais, sans vent, vous pouvez souvent la laisser à la maison. Ajoutez-la quand l’air approche de zéro, quand le vent se lève ou quand la séance est lente. Un footing de récupération produit bien moins de chaleur qu’une série de fractionnés ; plus la sortie est tranquille, plus il faut se couvrir.
Choisissez une isolation dont il est facile de se défaire. Un haut fin en polaire ou en laine à demi-zip fait office de thermostat : ouvert au col quand vous vous réchauffez, fermé sur le tronçon exposé le long de la rivière. Un gilet sans manches garde le buste au chaud pendant que les bras évacuent la chaleur. Tout ce qui est trop volumineux pour être noué à la taille ou glissé dans une poche restera sur vous au moment où il faudrait l’enlever.
Prévoyez les minutes où vous ne courez pas. L’ACSM classe les longues périodes d’inactivité parmi les facteurs qui augmentent le risque de lésion due au froid, et la NATA conseille de remplacer les vêtements mouillés par des vêtements secs dès que possible. Échauffez-vous donc à l’intérieur ou en mouvement, ne restez pas immobile à l’arrivée dans un haut humide et gardez une couche sèche là où votre sortie se termine, que ce soit une voiture, un casier ou l’entrée de chez vous.
Le vent réécrit les prévisions, et la course ajoute le sien
La température de l’air seule ne dit pas grand-chose. Le service météorologique national des États-Unis (National Weather Service, NWS) décrit le refroidissement éolien comme une mesure de la vitesse à laquelle la peau exposée perd de la chaleur sous l’effet du vent et du froid, et ne le définit que pour des températures inférieures ou égales à 50 °F (10 °C) avec un vent de plus de 3 miles par heure, soit environ 5 km/h. La plage des matins frais est précisément celle où le vent commence à compter. Regardez la température « ressentie » des prévisions, pas seulement le chiffre principal.
Le coureur fabrique lui aussi du vent. La NATA souligne que l’indice ne tient pas compte du flux d’air créé par le déplacement, et qu’en courant l’air balaie le corps à la vitesse à laquelle on avance. C’est pourquoi un coupe-vent léger dont l’avant résiste au vent fait souvent plus qu’une couche intermédiaire plus épaisse. C’est aussi une raison de faire l’aller face au vent et de rentrer vent dans le dos, une fois les vêtements humides.
Sachez où ce guide s’arrête. Selon le NWS, une gelure suppose une température de l’air inférieure à zéro ; le vent ne peut pas geler la peau tant que le thermomètre reste positif, même si l’exposition au froid peut tout de même conduire à l’hypothermie. La NATA demande une surveillance renforcée lorsque l’indice de refroidissement éolien passe sous −27 °C (−18 °F), seuil à partir duquel le risque de gelure de la peau exposée en 30 minutes augmente. Ce sont des conditions hivernales qui appellent un autre plan, pas une couche de plus.
Les doigts et les oreilles se plaignent bien avant le buste
Des mains froides ne signifient pas un corps froid. La NATA explique que la circulation sanguine dans la peau des doigts, des orteils et du bout du nez est régulée localement et réagit vivement à la température ambiante, quoi que fasse la température centrale. C’est ainsi qu’un coureur peut transpirer sous sa veste et ne plus sentir la clé de chez lui. La réponse consiste à couvrir les extrémités, pas à ajouter de l’isolation sur la poitrine.
Commencez par des gants fins et un bandeau ou un bonnet léger qui couvre les oreilles. Ils ne pèsent presque rien, s’enlèvent en quelques secondes et se glissent dans la ceinture. L’ACSM suggère un gant fin sous une moufle lorsque les mains ont besoin à la fois de chaleur et de dextérité, et la NATA note qu’un couvre-chef enveloppant toute la tête peut réduire nettement la perte de chaleur par temps froid, même quand le reste du corps est bien isolé.
Pour les pieds, c’est une question de place plutôt que d’épaisseur. L’ACSM avertit que des chaussures trop serrées peuvent réduire la circulation sanguine et accroître le risque de lésion due au froid, et la NATA précise que les chaussettes ne doivent pas comprimer, doivent laisser l’humidité s’évaporer et doivent être changées après une forte transpiration. Une seconde paire épaisse tassée dans les mêmes chaussures refroidit donc les pieds. Mieux vaut une seule chaussette qui évacue la sueur, dans une chaussure où les orteils bougent encore.
La pluie transforme une sortie fraîche en sortie froide
L’eau change le calcul plus vite qu’une baisse de quelques degrés. Un tissu mouillé conduit la chaleur hors de la peau, ce qui est le mécanisme derrière le facteur cinq de la NATA, et le texte ajoute que, lorsque la pluie est possible, des vêtements imperméables ou déperlants doivent être disponibles et que le sportif doit pouvoir se changer pour des vêtements secs. Pour un coureur, cela veut dire trancher la question de la veste avant de partir, pas à la première averse.
Accordez la veste à la pluie et à l’effort. Sous la bruine, un coupe-vent léger qui repousse l’eau un moment suffit souvent et laisse sortir la transpiration. Sous une pluie continue, une veste réellement résistante à l’eau se justifie, mais plus elle empêche l’eau d’entrer, plus elle en retient à l’intérieur ; les aérations sous les bras et le zip à double curseur prennent alors de l’importance. Une casquette à visière garde la pluie hors des yeux et, contrairement à la plupart des capuches, tourne avec la tête.
Changez le plan en même temps que les vêtements. Raccourcissez le parcours ou faites des boucles près de chez vous afin de pouvoir vous arrêter une fois trempé, renoncez au long échauffement sur place et abrégez les portions lentes, car une allure tranquille produit moins de chaleur. Ensuite, retirez aussitôt tout ce qui est mouillé, chaussettes comprises, et bourrez les chaussures de papier pour qu’elles soient sèches le lendemain matin.
Avant l’aube, être vu fait partie de la tenue
Les matins frais sont souvent des matins sombres, et la tenue sombre est le choix par défaut dans bien des placards. Le code de la route britannique (The Highway Code) traite la question dans sa règle 3 pour les piétons, qui vaut pour toute personne à pied : aidez les autres usagers de la route à vous voir. Par faible lumière du jour, il conseille de porter ou de tenir quelque chose de clair, de vif ou de fluorescent. Dans l’obscurité, il conseille des matières réfléchissantes et cite en exemple les brassards, les baudriers, les gilets, les vestes et les chaussures.
Les deux ne sont pas interchangeables. Les couleurs fluorescentes dépendent de la lumière du jour : elles aident à l’aube, au crépuscule et dans le brouillard, et redeviennent des couleurs ordinaires la nuit. Une matière réfléchissante a besoin d’une lumière dirigée vers elle, ce que fournit justement une voiture : selon le code, les conducteurs qui roulent phares allumés voient les éléments réfléchissants jusqu’à trois fois plus loin que ceux qui ne le sont pas. Qui part dans le noir et termine au jour a besoin des deux sur le même vêtement.
La position compte aussi. En l’absence de trottoir, la règle 2 demande aux personnes à pied de se tenir du côté de la chaussée qui fait face à la circulation, soit le côté droit en Grande-Bretagne, de rester près du bord et d’être prêtes à marcher en file indienne. Les autres pays ont leurs propres règles : vérifiez les vôtres. Une petite lampe à clip ajoute un signal qui ne dépend pas des phares d’autrui.
Quand le froid relève du médecin et non de la garde-robe
Les vêtements ne règlent pas tout. La NATA énumère des affections que l’air froid aggrave, parmi lesquelles le bronchospasme induit par l’exercice, un rétrécissement des voies respiratoires accentué par l’air froid et sec, et le syndrome de Raynaud, dans lequel les vaisseaux des doigts se contractent par spasmes. Si vous souffrez d’asthme, d’une maladie cardiaque ou circulatoire, ou si vous avez déjà eu une lésion due au froid, demandez à votre médecin comment et quand vous entraîner dehors avant le changement de saison.
Apprenez les signaux précoces. La liste de l’ACSM est courte : sensation de froid, mains, visage ou pieds froids, peau engourdie et plaques pâles. La NATA y ajoute les signes de l’hypothermie légère, dont des frissons intenses, des doigts maladroits, une léthargie et une apathie. N’importe lequel signifie que la séance est terminée. Mettez-vous à l’abri, retirez les vêtements mouillés et réchauffez-vous, et consultez si l’engourdissement, la pâleur de la peau ou la confusion ne disparaissent pas rapidement.
Deux autres points des mêmes recommandations de l’ACSM s’oublient facilement par temps frais. Bien s’hydrater et manger suffisamment réduisent le risque de lésion due au froid : buvez et mangez quelque chose avant une longue sortie, même sans soif. L’exercice trop intense ou trop long, la fatigue et l’épuisement figurent aussi sur sa liste de facteurs de risque. Savoir s’habiller pour courir par temps frais permet de s’entraîner dans le froid ; cela ne vous en protège pas totalement.
Checklist pratique
- Vérifiez la température de l’air, le vent et le risque de pluie pour l’heure où vous courrez, et non la maximale de la journée.
- Préparez une première couche respirante, une couche intermédiaire amovible et un coupe-vent, puis choisissez au moment de sortir les deux dont vous avez besoin.
- Enfilez des gants fins et un bandeau ou un bonnet qui couvre les oreilles, et glissez-les dans une poche une fois réchauffé.
- Portez un élément fluorescent à l’aube ou au crépuscule, et ajoutez une matière réfléchissante et une petite lampe quand il fait nuit.
- Laissez un haut sec et des chaussettes sèches là où la sortie se termine, et changez-vous avant de vous étirer ou de rentrer.
Questions et réponses
Comment s’habiller pour courir par 5 °C ?
Un point de départ courant : une première couche respirante à manches longues, un collant long, des gants fins et de quoi couvrir les oreilles, avec un coupe-vent ou une fine couche intermédiaire s’il y a du vent ou si l’allure est tranquille. Il n’existe pas de tableau officiel. La NATA indique que les besoins dépendent de la température, du vent, de la pluie et de l’effort, et que chacun doit ajuster sa tenue. Si vous avez légèrement frais au départ, vous avez sans doute vu juste.
Un tee-shirt en coton est-il une mauvaise première couche pour courir par temps frais ?
Contre la peau, oui. Le coton absorbe la sueur et reste mouillé, et un tissu humide prend de la chaleur au corps dès que l’on ralentit. La NATA décrit la couche intérieure comme celle qui laisse la transpiration s’évaporer avec une absorption minimale et cite le polyester et le polypropylène, tandis que l’ACSM donne la laine en exemple. Le coton convient très bien, en revanche, comme haut sec à enfiler après la sortie.
Faut-il une veste imperméable ou un coupe-vent suffit-il ?
Par matin frais sec ou bruineux, un coupe-vent léger suffit en général et laisse mieux s’échapper la transpiration. Sous une pluie continue, une veste déperlante ou imperméable vaut la peine d’être emportée. L’ACSM comme la NATA attendent de la couche extérieure qu’elle laisse sortir l’humidité : quel que soit votre choix, cherchez des aérations sous les bras ou un zip qui s’ouvre par les deux bouts.
Quelle différence entre un équipement fluorescent et un équipement réfléchissant ?
Les couleurs fluorescentes vous font ressortir par faible lumière du jour, à l’aube, au crépuscule ou dans le brouillard. Une matière réfléchissante renvoie la lumière vers sa source et fonctionne donc dans le noir, lorsque des phares l’éclairent. Le code de la route britannique recommande le fluorescent par faible lumière et le réfléchissant dans l’obscurité, et précise que les conducteurs voient les matières réfléchissantes jusqu’à trois fois plus loin.
À partir de quelle température fait-il trop froid pour courir dehors ?
Il n’existe pas de seuil unique valable pour tous. La NATA conseille une surveillance renforcée lorsque l’indice de refroidissement éolien descend sous −27 °C (−18 °F), car le risque de gelure de la peau exposée en 30 minutes augmente, et le service météorologique national des États-Unis rappelle qu’une gelure suppose un air sous zéro. Les personnes asthmatiques ou atteintes d’une maladie cardiaque ou circulatoire devraient demander un avis médical bien avant ces extrêmes.