Короткий ответ
Взрослый, который несколько раз в неделю занимается единоборствами, восстанавливается, если спит семь–девять часов, повышает нагрузку не быстрее, чем успевает адаптироваться организм, ест и пьёт достаточно для такой работы и не прибегает к быстрой сгонке веса. Любой признак сотрясения сразу прекращает тренировку и требует осмотра в течение 24 часов. Это общие рекомендации официальных организаций, а не медицинская консультация и не план тренировок.
Восстановление — половина тренировок, на которую никто не записывается
Расписание зала продаёт занятия: спарринги во вторник, отработка в четверг, свободный ковёр в субботу. Адаптация, ради которой эти занятия проводятся, происходит между ними — пока вы спите, едите и сидите за рабочим столом. У взрослого человека с работой, который три–пять раз в неделю занимается единоборствами, первого ингредиента в избытке, а второго обычно не хватает.
Австралийский институт спорта (AIS) в заявлении о тренировочной нагрузке называет реакцию спортсмена на тренировку изменчивой и зависящей от того, что определяет адаптацию и восстановление: сна, психологического состояния, питания и жизненных стрессов. В вопросах для планирования упомянуты и требования вне спорта — работа, учёба, отношения, финансы и семья. Документ написан для программ спорта высших достижений. К человеку без команды специалистов и с полной неделей обычных обязанностей он применим ещё в большей степени.
В этой статье собрано то, что четыре опубликованных документа говорят о тех сторонах, от которых зависит восстановление в единоборствах и которыми любитель управляет сам: британская служба здравоохранения NHS — о сне, Австралийский институт спорта — о тренировочной нагрузке и о сгонке веса, британские рекомендации по сотрясению мозга в массовом спорте — о травмах головы. Это общая информация, а не медицинская консультация и не план тренировок. Если у вас есть заболевание, вы принимаете лекарства или возвращаетесь после травмы, поговорите с врачом, прежде чем увеличивать нагрузку.
Сон: семь–девять часов и вечерняя тренировка, которая их съедает
NHS оценивает среднюю потребность взрослого в семь–девять часов сна и добавляет простую проверку: если вы постоянно чувствуете усталость днём, сна вам, скорее всего, не хватает. Люди разные, и это средняя цифра, а не норматив, который надо выполнять с точностью до минуты. Но она исключает мысль, что пять-шесть часов можно компенсировать усердием на ковре.
Единоборствам учат в основном по вечерам, и конфликт именно здесь. Среди привычек, которые NHS советует людям с плохим сном, — отдыхать не менее часа перед сном, не есть плотно поздно вечером, обходиться без кофеина и алкоголя за шесть часов до сна и не тренироваться за четыре часа до сна. Занятие, которое заканчивается в девять, и ужин в десять нарушают почти весь список. Эти советы написаны для людей с бессонницей, а не как правило для каждого спортсмена, но они подсказывают, куда смотреть в первую очередь, когда сон разладился.
Поправки прозаичны. Держите неизменным время подъёма — это NHS тоже советует — и сдвигайте время отхода ко сну. Самую тяжёлую тренировку недели ставьте на утро или на выходной, если клуб даёт такую возможность. Основной приём пищи пусть будет до тренировки, а после неё — лёгкий. Кофеин, включая предтренировочные напитки, уберите из шести часов перед сном. Если смена привычек не помогла, если проблемы длятся месяцами или мешают справляться с повседневной жизнью, NHS советует обратиться к врачу общей практики.
У недельной нагрузки нет безопасного процента — есть только ваш дневник
Советы о тренировках часто сопровождаются правилом, сколько прибавлять каждую неделю. Австралийский институт спорта высказывается жёстче. В его заявлении сказано, что твёрдых правил и формулы, способной точно назначить тренировку, не существует: слишком велики различия между спортсменами. Зато там назван механизм вреда: риск болезни и травмы растёт, когда после периода сниженной нагрузки объём, интенсивность и частота тренировок увеличиваются быстрее, чем спортсмен способен адаптироваться.
В единоборствах нагрузка — это не одно число. Жёсткие спарринги, техническая отработка, работа на лапах, силовая подготовка и бег нагружают тело по-разному, и в заявлении подчёркнуто, что вид нагрузки важен наряду с её общим объёмом. Собственный пример института — пловец, который в перерыве поддерживал форму на велотренажёре и всё равно должен заново набирать именно плавательную работу. На ковре это бегун с сильным сердцем, чьи шея, плечи и кисти месяц не знали борьбы.
К перерывам стоит относиться серьёзно в обе стороны. В заявлении отмечено, что долгий полный отдых ведёт к растренированности, что время возвращения к полной нагрузке соразмерно длительности перерыва и тому, сколько работы было сделано за это время, и что спортсмены с прежней травмой часто травмируются снова. После отпуска, болезни или загруженного месяца возвращайтесь с меньшим числом тяжёлых раундов, чем было до паузы. Институт также рекомендует регулярно просматривать то, что спортсмены сообщают о себе сами, наряду с объективными показателями. Для любителя практический вариант — дневник из трёх строк после каждой тренировки: что делали, насколько тяжело это далось и как вы спали.
Еда и вода: сначала топливо для работы, потом весы
Одностраничная памятка Австралийского института спорта для спортсменов весовых категорий открывает список того, что нужно делать, едой, а не весом: используйте рацион, чтобы поддерживать энергию и восстановление, — именно это помогает стать лучшим спортсменом, каким вы можете быть. Заявление о нагрузке задаёт любому тренировочному плану парный вопрос: меняет ли спортсмен питание вслед за меняющимися требованиями тренировок. Неделя тяжёлых спаррингов и лёгкая техническая неделя — за столом не одна и та же неделя.
Ни один из упомянутых здесь документов не даёт любителю числа граммов или литров, и эта статья не станет его выдумывать. Практическая версия скромна. Приходите на тренировку, нормально поев и попив в течение дня. Пейте во время и после неё, больше — когда в зале жарко. В той же памятке AIS сказано, что тренировка в обезвоженном состоянии лишь ухудшает качество работы. После позднего занятия уже описанные советы NHS о сне говорят в пользу обычного ужина, а не очень обильного, и против алкоголя.
Слишком мало есть слишком долго — это вопрос здоровья, а не признак дисциплины. Рекомендации института предупреждают, что непродуманный долгосрочный контроль веса может привести к расстройствам пищевого поведения, снижению минеральной плотности костей и гормональным нарушениям и что у спортсменов весовых категорий повышен риск проблем с восприятием собственного тела и расстройств питания. Там же сказано, что женщины, по-видимому, более уязвимы к последствиям длительных ограничений в питании и избыточных тренировок. Если еда или вес стали источником тревоги либо вам нужны индивидуальные цифры, обращайтесь к врачу и к аккредитованному спортивному диетологу.
Быстрая сгонка веса: что скрывает цифра на весах
Весовые категории существуют, чтобы поединки были безопасными и честными. Австралийский институт спорта описывает, как ими пользуются спортсмены: они стараются выступить в категории легче своего обычного тренировочного веса и в последние дни и часы перед взвешиванием быстро сбрасывают вес за счёт изменений в питании, дополнительных нагрузок и приёмов, вызывающих умеренное или тяжёлое обезвоживание. Вывод института: такие практики могут ухудшать результат и создавать серьёзные риски для здоровья и безопасности. В рекомендациях, опубликованных там же, сказано, что спортсмены умирали при сгонке веса.
В тех же рекомендациях перечислены практики, от которых настоятельно советуют отказаться: вызывание рвоты, слабительные, диуретики, таблетки для похудения и стимуляторы, длительное или крайнее ограничение еды и жидкости в сочетании с потоотделением и долгое пребывание в сауне или горячей ванне, тем более с упражнениями в них. По той же причине названы непроницаемые костюмы-весогонки, которые носят подолгу. Часть этих методов к тому же запрещена антидопинговыми правилами. Памятка для спортсменов говорит о жаре прямо: горячая среда может убить, — и требует никогда не пользоваться сауной или горячей ванной без присмотра.
Для обычного взрослого, который заявляется на межклубную встречу или местный турнир, разумный вывод короток. Выбирайте категорию, соответствующую вашему повседневному весу. Если более лёгкая категория для вас важна, рекомендации говорят: не делайте этого в одиночку, планируйте заранее и вместе с квалифицированными специалистами, а там, где путь лежит через снижение жировой массы, их схема принятия решений, написанная для спортсменов под наблюдением, ориентирует на потерю не более одного процента массы тела в неделю. Там же указано, что спортсменам младше 18 лет не следует прибегать к быстрой сгонке веса ради допуска к соревнованиям. Если во время сгонки прекратилось потоотделение, спуталось мышление или появилась тошнота, рекомендации требуют немедленно уйти из жары, охладиться и получить медицинскую помощь.
Удары по голове: признаки, после которых тренировка окончена
Британские рекомендации по сотрясению мозга в массовом, неэлитном спорте (UK Concussion Guidelines for Non-Elite (Grassroots) Sport) написаны для условий вроде любительского зала единоборств, где у края ковра не стоит медик. Сотрясение в них определено как черепно-мозговая травма, нарушающая работу мозга; её вызывает удар по голове или толчок в другую часть тела, от которого голова резко смещается. Потеря сознания, отмечают авторы, бывает менее чем в одном случае из десяти. Правило умещается в шесть английских слов: «If in doubt, sit them out» — сомневаешься, снимай с занятия.
Рекомендации разделяют то, что видно со стороны, и то, о чём сообщает сам человек. Видимые признаки — лежит неподвижно или медленно встаёт, неустойчив, взгляд оглушённый или пустой, отвечает с задержкой, растерян, хватается за голову, рвота. Симптомы — головная боль, головокружение, ощущение заторможенности или «тумана», проблемы со зрением, тошнота, чувствительность к свету или шуму и просто ощущение, что что-то не так. Одного признака или одного симптома после удара достаточно, чтобы заподозрить сотрясение.
На практике останавливается и раунд, и весь вечер. По рекомендациям человек в этот день к занятиям не возвращается, даже если симптомы прошли, и в течение 24 часов не тренируется совсем. Первые 24 часа его нельзя оставлять одного, ему нельзя пить алкоголь и садиться за руль. Первые симптомы обычно появляются сразу или в течение нескольких минут, но могут запаздывать и проявиться в следующие 24–48 часов, поэтому хорошее самочувствие в конце тренировки ничего не решает. Рекомендации возлагают ответственность на всех присутствующих и просят спортсменов честно говорить о том, как они себя чувствуют.
Красные флаги и другие причины обратиться к врачу
Некоторые признаки после травмы головы означают неотложную помощь, а не наблюдение. Рекомендации называют их «красными флагами», при которых нужен срочный медицинский осмотр, при необходимости с вызовом скорой: любая потеря сознания, нарастающая сонливость, отсутствие памяти о событиях до или после травмы, усиливающаяся спутанность или раздражительность, необычное поведение, судороги, сильная или нарастающая головная боль, повторная рвота, сильная боль в шее, слабость, двоение в глазах, трудности с речью или пониманием. В Великобритании это звонок по номеру 999. В других странах — по местному номеру экстренных служб.
Если красных флагов нет, осмотр всё равно обязателен. По рекомендациям каждого человека с подозрением на сотрясение должен осмотреть соответствующий медицинский специалист — в Великобритании можно обратиться в службу NHS 111 — в течение 24 часов после травмы. За медицинской помощью нужно обратиться снова, если симптомы усиливаются или не ослабли через 14 дней, а при симптомах дольше 28 дней следует идти к врачу общей практики, который может направить дальше. Читателям за пределами Великобритании для тех же шагов нужен свой врач или национальная справочная медицинская служба.
Травмы головы — не единственная причина перестать справляться самостоятельно. NHS советует идти к врачу, когда проблемы со сном длятся месяцами или не уходят после смены привычек. Рекомендации Австралийского института спорта для весовых категорий направляют спортсменов к спортивному врачу при повторяющихся травмах или болезнях и после любого осложнения при сгонке веса — головокружения или обморока, боли в животе, судорог всего тела, спутанности мышления. Усталость, подавленное настроение или падение результатов, которые держатся неделями, несмотря на облегчённые тренировки, относятся к тому же списку. Врач может искать причины, которых не покажет тренировочный дневник.
Как возвращаться к спаррингам после сотрясения
Восстановление после сотрясения идёт по схеме, которую рекомендации называют поэтапным возвращением к активности и спорту. Оно начинается с относительного покоя на 24–48 часов: лёгкие повседневные дела и прогулки допустимы, экраны сводят к минимуму. Затем активность повышают ступенями в таком темпе, чтобы симптомы усиливались не более чем слегка. Работа или учёба возвращаются раньше спорта, и к неограниченным тренировкам переходят только после полного возвращения к обычной жизни.
В этих ступенях есть два жёстких ограничения, важных для единоборств. Тренировки без риска удара по голове можно возобновить, когда симптомов в покое больше нет. Тренировки с ударами по голове, то есть спарринги, не следует возобновлять, пока вы не провели 14 дней без симптомов в покое. Соревнования не должны состояться раньше 21-го дня, считая день травмы нулевым, и только если тренировки проходили без симптомов. Если после контакта на тренировке симптомы вернулись, рекомендации требуют снова вывести человека из этой работы.
Это минимальные сроки для гладкого восстановления, а не график, к которому надо стремиться. По данным рекомендаций, большинство симптомов проходит за две–четыре недели, примерно две трети людей возвращаются к полноценному спорту к 28-му дню, и каждый случай ведут индивидуально. Сотрясение в прошлом повышает риск нового и более медленного восстановления, а недавнее сотрясение повышает и риск других травм. Скажите тренеру, запишите дату в дневник, и пусть решение о том, когда снова надевать перчатки, принимает календарь, а не нетерпение.
Пятиминутный разбор недели, который сохраняет вам тренировки
Привычка, которая связывает всё это вместе, занимает пять минут в воскресенье. Прочитайте дневник за неделю и ответьте на пять вопросов. Сколько ночей вы спали меньше семи часов? Сколько тренировок были тяжёлыми и больше ли их, чем на прошлой неделе? Болело ли что-нибудь в одном и том же месте дважды? Если впереди соревнования, насколько ваш утренний вес далёк от заявленной категории? Получали ли вы или ваш партнёр удар по голове?
Каждый ответ ведёт к небольшому решению, принятому заранее. Неделя с коротким сном переносит или облегчает одну тренировку. Возвращение после перерыва означает меньше тяжёлых раундов. Разрыв между весом и категорией означает разговор с тренером о категории, а не план с участием сауны. Удар по голове означает этапы возвращения, описанные выше. Решать в воскресенье легче, чем посреди раунда, когда рассудительность у всех не на высоте.
Ни одна из упомянутых организаций не предлагает универсального недельного плана, а Австралийский институт спорта прямо говорит, что формулы нет. Поэтому смысл разбора — раньше замечать и раньше спрашивать: врача — обо всём из двух предыдущих разделов, физиотерапевта — о боли, которая возвращается, аккредитованного спортивного диетолога — о еде и весе. Тренировка, после которой вы сможете тренироваться и на следующей неделе, ценнее той, что обойдётся вам в месяц простоя.
Практический чеклист
- Берегите семь–девять часов сна в дни тренировок: зафиксируйте время подъёма и уберите кофеин из шести часов перед сном.
- Записывайте каждую тренировку в три строки: что делали, насколько тяжело это далось и как вы спали ночью.
- После любого перерыва возвращайтесь с меньшим числом тяжёлых раундов и набирайте форму за срок, соразмерный паузе.
- Заявляйтесь на соревнования в весе, близком к обычному, и никогда не сгоняйте вес сауной, горячей ванной или отказом от жидкости в одиночку.
- После любого признака сотрясения заканчивайте тренировку, пройдите осмотр в течение 24 часов и не спаррингуйте, пока не пройдёт 14 дней без симптомов в покое.
Вопросы и ответы
Сколько дней отдыха в неделю нужно бойцу-любителю?
Ни одна из упомянутых организаций числа не называет, а Австралийский институт спорта говорит, что формулы, способной назначить тренировки каждому спортсмену, нет. Нужное количество зависит от вашего сна, работы, тренировочного стажа и тяжести занятий. Ведите дневник: если сон, настроение или результаты ухудшаются дольше одной-двух недель, сначала сократите тяжёлые тренировки, а если спад продолжается, идите к врачу.
Сколько нужно спать, если тренируешься вечером?
Столько же, сколько любому взрослому: в среднем семь–девять часов, по данным NHS. Поздняя тренировка не уменьшает потребность, а мешает её закрыть. Держите постоянное время подъёма, ешьте основательнее до занятия и откажитесь от кофеина в часы перед сном. NHS советует обратиться к врачу, если проблемы со сном длятся месяцами или не реагируют на смену привычек.
Опасна ли сгонка веса перед любительским боем?
Может быть опасна. Австралийский институт спорта пишет, что быстрая потеря веса перед взвешиванием обычно достигается обезвоживанием, может ухудшать результат и несёт серьёзные риски для здоровья и безопасности, а в его рекомендациях зафиксировано, что спортсмены умирали при сгонке. Институт настоятельно не советует долго сидеть в сауне и горячей ванне, резко ограничивать жидкость, принимать слабительные и диуретики. Выступление в весе, близком к обычному, снимает проблему.
Можно ли закончить тренировку, если после удара по голове я чувствую себя нормально?
Нет. По британским рекомендациям для массового спорта любого человека с видимым признаком или симптомом сотрясения сразу снимают с занятия, и в этот день он не возвращается, даже если симптомы утихли. Симптомы могут запаздывать на 24–48 часов. В течение 24 часов его должен осмотреть медицинский специалист, и в эти первые сутки человека нельзя оставлять одного, ему нельзя пить алкоголь и водить машину.
Когда можно снова спарринговать после сотрясения?
Британские рекомендации задают минимальные сроки, а не цели. Тренировки с риском удара по голове откладывают, пока вы не проведёте 14 дней без симптомов в покое, а соревнования не должны проходить раньше 21-го дня после травмы. Если симптомы усиливаются или не ослабли к 14-му дню, обратитесь за медицинской помощью, а если какие-то остаются после 28 дней — идите к врачу.