Respuesta breve
Un adulto que entrena un deporte de combate varias veces por semana se recupera si protege de siete a nueve horas de sueño, aumenta la carga solo al ritmo al que el cuerpo se adapta, come y bebe lo suficiente para ese trabajo y evita los cortes rápidos de peso. Cualquier signo de conmoción cerebral pone fin a la sesión de inmediato y exige una valoración en 24 horas. Son pautas generales de organismos públicos, no un consejo médico ni un plan de entrenamiento.
La recuperación es la mitad del entrenamiento que nadie reserva
El horario de un gimnasio vende sesiones: sparring el martes, técnica el jueves, tatami libre el sábado. La adaptación que esas sesiones deben producir ocurre entre ellas, mientras usted duerme, come y trabaja sentado. Un adulto con empleo que entrena un deporte de combate de tres a cinco veces por semana tiene de sobra el primer ingrediente y suele andar corto del segundo.
El Instituto Australiano del Deporte (AIS), en su declaración sobre la carga de entrenamiento, describe la respuesta del deportista al entrenamiento como variable y dependiente de lo que impulsa la adaptación y la recuperación: el sueño, el estado psicológico, la nutrición y las tensiones de la vida. Sus preguntas de planificación incluyen también las exigencias ajenas al deporte y citan el trabajo, los estudios, las relaciones, las finanzas y la familia. El documento se escribió para programas de alto rendimiento. Se aplica con más razón a quien no tiene equipo de apoyo y sí una semana completa de obligaciones corrientes.
Este artículo reúne lo que dicen cuatro documentos publicados sobre las partes de la recuperación en deportes de combate que un aficionado controla: el servicio público de salud británico (NHS) sobre el sueño, el Instituto Australiano del Deporte sobre la carga de entrenamiento y sobre dar el peso, y las pautas del Reino Unido sobre conmociones en el deporte de base, para las lesiones en la cabeza. Es información general, no un consejo médico ni un plan de entrenamiento. Si tiene un problema de salud, toma medicación o vuelve tras una lesión, hable con un médico antes de aumentar lo que hace.
Sueño: de siete a nueve horas, y la clase nocturna que se las come
El NHS sitúa la necesidad media de un adulto entre siete y nueve horas de sueño y añade una prueba sencilla: si está constantemente cansado durante el día, probablemente no duerme lo suficiente. Cada persona es distinta, y la cifra es una media, no un objetivo que cumplir al minuto. Lo que descarta es la idea de que cinco o seis horas se compensan con esfuerzo sobre el tatami.
Los deportes de combate se enseñan sobre todo por la tarde y por la noche, y ahí está el conflicto. Entre los hábitos que el NHS recomienda a quienes duermen mal figuran relajarse al menos una hora antes de acostarse, evitar una comida copiosa a última hora, evitar la cafeína y el alcohol en las seis horas previas y no hacer ejercicio en las cuatro horas anteriores a irse a la cama. Una clase que termina a las nueve seguida de una cena a las diez incumple casi toda la lista. El consejo está escrito para personas con insomnio, no como regla para todo deportista, pero indica dónde mirar primero cuando el sueño falla.
Los ajustes son poco vistosos. Mantenga fija la hora de levantarse, algo que el NHS también aconseja, y mueva en su lugar la de acostarse. Lleve la sesión más dura de la semana a una mañana o al fin de semana si el club lo permite. Haga la comida fuerte antes de entrenar y una más ligera después. Deje la cafeína, incluidas las bebidas preentreno, fuera de las seis horas previas a acostarse. Si cambiar de hábitos no ha servido, si el problema dura meses o si le dificulta sobrellevar el día a día, el NHS dice que acuda a su médico de cabecera.
La carga semanal no tiene un porcentaje seguro, solo su propio registro
Los consejos de entrenamiento suelen venir con una regla sobre cuánto añadir cada semana. El Instituto Australiano del Deporte es más tajante. Su declaración afirma que no hay reglas fijas ni una fórmula capaz de prescribir con precisión el entrenamiento, porque los deportistas varían demasiado entre sí. Lo que sí expone es el mecanismo del daño: el riesgo de enfermedad y de lesión aumenta cuando, tras un periodo de entrenamiento reducido, el volumen, la intensidad y la frecuencia se incrementan más deprisa de lo que el deportista puede adaptarse.
En un deporte de combate la carga no es un solo número. El sparring duro, el trabajo técnico, las manoplas, la fuerza y la carrera exigen al cuerpo de maneras distintas, y la declaración subraya que la forma de la carga importa tanto como su total. Su propio ejemplo es un nadador que se mantiene en forma en bicicleta durante un parón y aun así tiene que reconstruir la natación en sí. El equivalente en el tatami es el corredor con un corazón fuerte cuyo cuello, hombros y manos llevan un mes sin luchar.
Los parones merecen respeto en los dos sentidos. La declaración señala que los periodos largos de reposo absoluto provocan desentrenamiento, que el tiempo necesario para volver a la carga completa es proporcional a la duración del parón y a lo que se hizo durante él, y que los deportistas con una lesión previa se lesionan de nuevo con frecuencia. Después de unas vacaciones, una enfermedad o un mes complicado, vuelva con menos asaltos duros de los que hacía. La declaración recomienda además revisar con regularidad lo que los deportistas cuentan de sí mismos junto con las medidas objetivas. Para un aficionado, la versión práctica es un registro de tres líneas tras cada sesión: qué hizo, cuánto le costó y cómo durmió.
Comida y bebida: primero el combustible, después la báscula
La guía de una página del Instituto Australiano del Deporte para deportistas de categorías de peso abre su lista de cosas que hacer con la comida y no con el peso: use la dieta para sostener el aporte de energía y la recuperación, porque eso es lo que ayuda a ser el mejor deportista posible. Su declaración sobre la carga plantea a todo plan de entrenamiento una pregunta paralela: si el deportista ajusta lo que come a las exigencias cambiantes del entrenamiento. Una semana de sparring intenso y una semana técnica ligera no son la misma semana en la mesa.
Ninguno de los documentos citados aquí da a un aficionado una cifra de gramos o de litros, y este artículo no va a inventarla. La versión práctica es modesta. Llegue a la sesión habiendo comido y bebido con normalidad durante el día. Beba durante la sesión y después, más cuando en la sala hace calor. La misma guía del AIS dice que entrenar deshidratado solo empeora la calidad del entrenamiento. Tras una clase tardía, los consejos del NHS sobre el sueño ya descritos abogan por una cena normal antes que por una muy abundante, y contra el alcohol.
Comer demasiado poco durante demasiado tiempo es un asunto de salud y no una señal de disciplina. Las directrices del Instituto advierten de que un control del peso a largo plazo mal planteado puede llevar a trastornos de la conducta alimentaria, baja densidad mineral ósea y desequilibrios hormonales, y de que los deportistas de categorías de peso tienen mayor riesgo de mala imagen corporal y de trastornos alimentarios. Añaden que las mujeres parecen más vulnerables a los efectos de la restricción dietética sostenida y del exceso de entrenamiento. Si la comida o el peso se han convertido en una fuente de ansiedad, o si quiere objetivos individuales, las personas a las que acudir son un médico y un dietista deportivo acreditado.
Cortes rápidos de peso: lo que esconde la cifra de la báscula
Las categorías de peso existen para que los combates sean seguros y justos. El Instituto Australiano del Deporte describe lo que los deportistas hacen con ellas: intentan competir en una división más ligera que su peso habitual de entrenamiento y, en los días y horas previos al pesaje, pierden peso deprisa mediante cambios en la dieta, ejercicio adicional y métodos que producen una deshidratación de moderada a grave. Su veredicto es que estas prácticas pueden perjudicar el rendimiento y acarrear riesgos graves para la salud y la seguridad. Las directrices publicadas junto a esa página recogen que ha habido deportistas que murieron dando el peso.
Las mismas directrices enumeran prácticas que desaconsejan firmemente: provocarse el vómito, laxantes, diuréticos, pastillas para adelgazar y estimulantes, la restricción prolongada o extrema de comida y líquidos combinada con sudoración, y la exposición larga a saunas o baños calientes, sobre todo haciendo ejercicio dentro. Los trajes de plástico para sudar llevados durante mucho tiempo se citan por la misma razón. Algunos de estos métodos están además prohibidos por las normas antidopaje. La guía para deportistas plantea sin rodeos el riesgo del calor, al decir que los ambientes calurosos pueden matar, y pide no usar nunca una sauna o un baño caliente sin supervisión.
Para un adulto corriente que se apunta a un interclubes o a un torneo local, la lectura sensata es breve. Inscríbase en la categoría que corresponde al peso con el que vive. Si una categoría inferior le importa, las directrices dicen que no lo haga solo: planifíquelo con profesionales cualificados y con mucha antelación, y cuando el camino sea perder grasa, su árbol de decisión, escrito para deportistas supervisados, apunta a no más de un uno por ciento de la masa corporal por semana. También indican que los deportistas menores de 18 años no deberían recurrir a la pérdida rápida de peso para clasificarse en una competición. Si durante un corte deja de sudar, piensa con confusión o aparecen náuseas, las directrices piden salir del calor de inmediato, enfriarse y contar con asistencia médica.
Golpes en la cabeza: los signos que ponen fin a la sesión
Las directrices británicas sobre conmoción cerebral en el deporte no profesional (UK Concussion Guidelines for Non-Elite (Grassroots) Sport) se escribieron para entornos como un gimnasio aficionado de deportes de combate, donde no hay un profesional sanitario al borde del tatami. Definen la conmoción como una lesión cerebral traumática que altera el funcionamiento del cerebro, causada por un golpe en la cabeza o por un impacto en otra parte del cuerpo que hace que la cabeza se mueva con rapidez. La pérdida de conocimiento, señalan, se da en menos de una de cada diez conmociones. Su regla cabe en seis palabras inglesas: «If in doubt, sit them out», que viene a decir que, ante la duda, se le retira.
Las directrices separan lo que se ve de lo que la persona cuenta. Entre los indicios visibles están quedarse tendido sin moverse o tardar en levantarse, la inestabilidad, la mirada aturdida o vacía, las respuestas lentas, la confusión, llevarse las manos a la cabeza y los vómitos. Entre los síntomas, el dolor de cabeza, el mareo, la sensación de ir más lento o de estar en una niebla, los problemas de visión, las náuseas, la sensibilidad a la luz o al ruido y, sencillamente, no encontrarse bien. Un solo indicio o un solo síntoma después de un golpe basta para sospechar una conmoción.
En la práctica se detiene el asalto y también se acaba la tarde. Según las directrices, la persona no vuelve a la actividad ese día, aunque los síntomas desaparezcan, y no entrena en absoluto en las 24 horas siguientes. Durante las primeras 24 horas no debe quedarse sola, beber alcohol ni conducir. Los primeros síntomas suelen aparecer al instante o en pocos minutos, pero pueden retrasarse y surgir a lo largo de las 24 a 48 horas siguientes, de modo que encontrarse bien al final de la clase no resuelve nada. Las directrices hacen de esto una responsabilidad de todos los presentes y piden a los deportistas que sean sinceros sobre cómo se sienten.
Señales de alarma y otros motivos para ir al médico
Algunos signos después de una lesión en la cabeza significan urgencias y no observación. Las directrices los enumeran como señales de alarma que exigen una valoración médica urgente, en ambulancia si hace falta: cualquier pérdida de conocimiento, somnolencia creciente, no recordar lo ocurrido antes o después del golpe, confusión o irritabilidad en aumento, comportamiento inusual, una convulsión, dolor de cabeza intenso o que empeora, vómitos repetidos, dolor fuerte de cuello, debilidad, visión doble o dificultad para hablar o comprender. En el Reino Unido eso significa llamar al 999. En otros países, al número local de emergencias.
Sin señales de alarma, la valoración sigue siendo obligatoria. Las directrices dicen que toda persona con sospecha de conmoción debe ser valorada por un profesional sanitario adecuado, o en el Reino Unido a través del NHS 111, dentro de las 24 horas siguientes a la lesión. Hay que volver a pedir consejo médico si los síntomas empeoran o no han mejorado pasados 14 días, y quien tenga síntomas más allá de 28 días debe acudir a su médico de cabecera, que puede derivarlo. Los lectores de fuera del Reino Unido deben recurrir a su propio médico o a la línea nacional de consulta sanitaria para los mismos pasos.
Las lesiones en la cabeza no son el único motivo para dejar de arreglárselas solo. El NHS aconseja ir al médico cuando los problemas de sueño duran meses o resisten un cambio de hábitos. La orientación del Instituto Australiano del Deporte para categorías de peso remite a los deportistas a un médico deportivo cuando las lesiones o las enfermedades se repiten y tras cualquier complicación al dar el peso, como mareos o desmayos, dolor de estómago, calambres en todo el cuerpo o alteración del pensamiento. El cansancio, el ánimo bajo o un rendimiento que cae durante semanas pese a entrenar más suave pertenecen a la misma lista. Un médico puede buscar causas que un registro de entrenamiento no muestra.
La vuelta al sparring después de una conmoción
La recuperación de una conmoción sigue lo que las directrices llaman un retorno gradual a la actividad y al deporte. Empieza con reposo relativo durante 24 a 48 horas: las tareas cotidianas sencillas y caminar están bien, y las pantallas se reducen al mínimo. Después la actividad aumenta por etapas a un ritmo que no empeore los síntomas más que levemente. El trabajo o los estudios vuelven antes que el deporte, y se recupera la vida normal completa antes de plantearse el entrenamiento sin restricciones.
Las etapas contienen dos límites firmes que importan en un deporte de combate. El entrenamiento sin riesgo de golpe en la cabeza puede reanudarse cuando ya no hay síntomas en reposo. El entrenamiento con impactos en la cabeza, es decir, el sparring, no debería reanudarse hasta haber pasado 14 días sin síntomas en reposo. La competición no debería llegar antes del día 21, contando el día de la lesión como día cero, y solo si el entrenamiento ha transcurrido sin síntomas. Si los síntomas reaparecen tras un contacto en el entrenamiento, las directrices dicen que la persona sale otra vez de la actividad.
Son mínimos para una recuperación sin complicaciones, no un calendario al que aspirar. Las directrices indican que la mayoría de los síntomas se resuelven en dos a cuatro semanas y que alrededor de dos tercios de las personas han vuelto al deporte completo a los 28 días, e insisten en que cada caso se gestiona de forma individual. Un historial de conmoción eleva el riesgo de sufrir otra y de una recuperación más lenta, y una conmoción reciente eleva también el riesgo de otras lesiones. Avise a su entrenador, apunte la fecha en su registro y deje que sea el calendario, no la impaciencia, el que decida cuándo vuelven a ponerse los guantes.
Una revisión semanal de cinco minutos para seguir entrenando
El hábito que une todo esto ocupa cinco minutos un domingo. Lea el registro de la semana y responda a cinco preguntas. ¿Cuántas noches durmió menos de siete horas? ¿Cuántas sesiones fueron duras, y son más que la semana pasada? ¿Le dolió algo dos veces en el mismo sitio? Si se acerca una competición, ¿a qué distancia está su peso matinal de la categoría en la que se inscribió? ¿Recibió usted, o un compañero, un golpe en la cabeza?
Cada respuesta lleva a una pequeña decisión tomada de antemano. Una semana de poco sueño mueve o suaviza una sesión. La vuelta de un parón significa menos asaltos duros. Una brecha entre su peso y su categoría significa una conversación con el entrenador sobre la categoría, no un plan con sauna. Un golpe en la cabeza significa las etapas de retorno ya descritas. Decidir el domingo es más fácil que decidir en mitad de un asalto, cuando el juicio de nadie está en su mejor momento.
Ninguno de los organismos citados ofrece un plan semanal universal, y el Instituto Australiano del Deporte dice abiertamente que no existe fórmula. La revisión consiste, por tanto, en notar pronto y preguntar pronto: a un médico por cualquier cosa de las dos secciones anteriores, a un fisioterapeuta por un dolor que vuelve, a un dietista deportivo acreditado por la comida y el peso. La sesión que le permite entrenar otra vez la semana que viene vale más que la que le cuesta un mes.
Lista práctica
- Proteja de siete a nueve horas de sueño las noches de entrenamiento: fije la hora de levantarse y deje la cafeína fuera de las seis horas previas a acostarse.
- Anote cada sesión en tres líneas: qué hizo, cuánto le costó y cómo durmió esa noche.
- Tras cualquier parón, vuelva con menos asaltos duros y recupere el nivel en un plazo acorde con el tiempo que estuvo fuera.
- Compita en un peso cercano al suyo habitual y nunca use por su cuenta saunas, baños calientes o restricción de líquidos para dar el peso.
- Dé por terminada la jornada ante cualquier signo de conmoción, hágase valorar en 24 horas y no haga sparring hasta pasar 14 días sin síntomas en reposo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días de descanso por semana necesita un luchador aficionado?
Ninguno de los organismos citados da una cifra, y el Instituto Australiano del Deporte afirma que ninguna fórmula puede prescribir el entrenamiento de todos los deportistas. La cantidad adecuada depende de su sueño, su trabajo, su historial de entrenamiento y la dureza de las sesiones. Use un registro: si el sueño, el ánimo o el rendimiento empeoran durante más de una o dos semanas, reduzca primero las sesiones duras y acuda al médico si la caída continúa.
¿Cuánto necesito dormir si entreno por la noche?
Lo mismo que cualquier adulto: de siete a nueve horas de media, según el NHS. Entrenar tarde no reduce esa necesidad; la hace más difícil de cubrir. Mantenga fija la hora de levantarse, haga la comida fuerte antes de la clase y evite la cafeína en las horas previas a acostarse. El NHS aconseja ir al médico si los problemas de sueño duran meses o no responden a un cambio de hábitos.
¿Es peligroso cortar peso para un combate aficionado?
Puede serlo. El Instituto Australiano del Deporte dice que la pérdida rápida de peso antes del pesaje suele lograrse por deshidratación, puede perjudicar el rendimiento y conlleva riesgos graves para la salud y la seguridad, y sus directrices recogen que hubo deportistas que murieron dando el peso. Desaconseja firmemente las estancias largas en saunas y baños calientes, la restricción extrema de líquidos, los laxantes y los diuréticos. Competir cerca de su peso normal evita el problema.
¿Puedo terminar la sesión si me encuentro bien tras un golpe en la cabeza?
No. Según las directrices británicas sobre conmoción en el deporte de base, a cualquier persona con un indicio visible o un síntoma de conmoción se la retira de inmediato y no vuelve ese día, aunque los síntomas se calmen. Los síntomas pueden tardar entre 24 y 48 horas en aparecer. Un profesional sanitario debe valorarla en un plazo de 24 horas, y durante ese primer día no debe quedarse sola, beber alcohol ni conducir.
¿Cuándo puedo volver a hacer sparring después de una conmoción?
Las directrices británicas fijan mínimos, no objetivos. El entrenamiento con riesgo de impacto en la cabeza debe esperar hasta que lleve 14 días sin síntomas en reposo, y la competición no debe celebrarse antes del día 21 tras la lesión. Si los síntomas empeoran o no han mejorado a los 14 días, pida consejo médico, y acuda a su médico si queda alguno pasados 28 días.