Respuesta breve
Para entrenar al fútbol a final de verano, lleve camiseta y pantalón corto de color claro, holgados y ligeros, procure que cualquier capa adicional se pueda quitar y meta en la bolsa una camiseta seca, calcetines secos y un impermeable fino. Beba con libertad durante toda la sesión, no solo en las pausas fijadas, y prevea descansos a la sombra. Elija las botas según la superficie real de juego. Si un jugador está confuso, se desploma o no mejora tras 30 minutos de enfriamiento, trátelo como una urgencia.
El final del verano pide a una sola bolsa dos pronósticos
Una sesión de final de verano puede empezar con un calor quieto y húmedo y acabar con viento y lluvia. Para muchas plantillas es además la pretemporada: la forma física está volviendo, las sesiones son largas y el cuerpo aún no se ha acostumbrado a trabajar con calor. La National Athletic Trainers’ Association (NATA), la asociación estadounidense de preparadores y terapeutas deportivos, señala en su documento de posición sobre las enfermedades por calor relacionadas con el esfuerzo que las dos o tres primeras semanas de entrenamientos de pretemporada suelen concentrar el mayor riesgo.
Por eso una ropa de entrenamiento de fútbol sensata para esta época es un pequeño sistema y no un único conjunto. Tiene tres partes: lo que lleva puesto en el momento más caluroso de la sesión, lo que se pone cuando el tiempo cambia o el trabajo se detiene, y la ropa con la que se cambia después. El calor va primero porque es el riesgo para la salud. La lluvia va después porque es, sobre todo, cuestión de comodidad y de agarre.
El entrenamiento tiene una ventaja sobre el partido. Nadie está obligado a vestir la equipación completa, y el entrenador controla la ropa, el horario y las pausas. Esa libertad es la principal herramienta de seguridad en una tarde calurosa, y casi todo lo que sigue trata de cómo usarla.
Las tardes bochornosas son más duras de lo que marca el termómetro
El sudor solo enfría cuando se evapora. La NATA describe la evaporación como la forma más eficaz que tiene el cuerpo de perder calor y añade que depende de la humedad y del movimiento del aire, y que pierde eficacia rápidamente cuando la humedad es alta. Cuando el aire está más caliente que la piel, dice el documento, la pérdida de calor depende por completo de la evaporación. Una tarde húmeda y sin viento anula justo el mecanismo del que depende una sesión exigente.
Lea el pronóstico en consecuencia. La NATA recomienda que el deporte organizado base sus pautas para el calor en la temperatura de globo y bulbo húmedo (WBGT), un índice que refleja la temperatura del aire, la humedad, el viento y el calor radiante del sol, y afirma que esas pautas deben fijarse a escala local. Si su pronóstico no muestra el WBGT, mire la temperatura, la humedad y el viento en conjunto, y no solo la temperatura.
Después, use el reloj. Para el tiempo caluroso, el NHS, el servicio público de salud británico, aconseja evitar el sol entre las 11 y las 15 horas y evitar el ejercicio extremo, y la NATA indica que en condiciones adversas la sesión debe retrasarse, cambiarse de hora o acortarse. Pasar el entrenamiento a primera hora de la mañana o al atardecer no cuesta nada y hace más que cualquier tejido.
Camisetas, pantalones y petos que dejan salir el sudor
El consejo del NHS sobre la ropa para el calor es breve: de color claro y holgada. La NATA explica el porqué desde el otro lado, al señalar que el exceso de ropa o de material reduce la capacidad del cuerpo para regular su temperatura y puede aumentar el calor que se absorbe del sol. En el fútbol eso significa una camiseta clara y ligera que no se pegue, pantalón corto y medias finas, sin nada debajo que se haya diseñado para el invierno.
Elija el tejido por cómo se comporta mojado. Un punto sintético fino retiene poca agua y se seca entre ejercicio y ejercicio; una camiseta gruesa de algodón retiene el sudor y pesa cada vez más a medida que avanza la sesión. Todo lo que atrape el vapor queda descartado. La NATA es explícita: los trajes de goma o de plástico que se usan para perder peso impiden que el vapor de agua salga de la piel y bloquean la pérdida de calor, así que los trajes de sudoración y las capas de plástico no tienen sitio en un entrenamiento de verano.
El peto cuenta como una capa. Sobre la camiseta es una segunda piel justo donde el cuerpo necesita aire, de modo que use petos ligeros de rejilla, quíteselos en cada pausa o, en los días más calurosos, separe los equipos por el color de la camiseta. La regla general de la NATA para el material es que se permita a los jugadores quitárselo durante los descansos. Los porteros son quienes más tejido llevan y deben tener el mismo derecho a aligerarse.
La bebida al alcance, no solo cuando suena el silbato
La hidratación es una cuestión de acceso antes que de cantidad. La NATA establece que los jugadores deben tener líquidos a su libre disposición en todo momento, y no solo en las pausas señaladas. Sus objetivos son sencillos: terminar la sesión habiendo perdido como máximo un 2 % de la masa corporal, medida antes y después, y mantener clara la primera orina de la mañana.
No hay una cantidad que sirva para todos. Según la NATA, durante el ejercicio intenso con calor la sudoración puede llegar a dos litros por hora, y las diferencias entre personas son grandes. La herramienta práctica es una báscula. Pésese antes y después de unas cuantas sesiones, seco con la toalla y con la mínima ropa; cada kilo perdido equivale más o menos a un litro de líquido que no se repuso. La NATA considera el cambio de peso corporal el método preferible para vigilar la deshidratación sobre el terreno.
El agua basta para la mayoría de las sesiones. La NATA aconseja además líquidos y alimentos que contengan sodio, para reponer el que se pierde con el sudor y ayudar al cuerpo a retener el agua que toma. Dé a cada jugador una botella con su nombre, mantenga las botellas a la sombra o en una bolsa térmica y colóquelas junto al ejercicio, no detrás de la portería más lejana.
Pausas tomadas de las Reglas de Juego
Incluso el fútbol de competición deja sitio al calor. La Regla 7 de las Reglas de Juego, que publica The IFAB, enumera dos pausas por motivos médicos que el reglamento de una competición puede autorizar: las pausas de rehidratación, que no deben superar un minuto, y las pausas de refresco, de entre noventa segundos y tres minutos. Así es como el juego del día de partido tiene en cuenta el calor, dentro de límites estrechos. Un entrenamiento puede ser mucho más generoso.
La recomendación de la NATA es planificar los descansos de antemano y ajustar la proporción entre trabajo y descanso a las condiciones y a la intensidad. Las pausas deben hacerse a la sombra o en una zona de enfriamiento fijada y durar lo suficiente para que todos los jugadores beban. En la práctica, organice la sesión por bloques, ponga primero los ejercicios más duros o acórtelos, y prepare un punto con sombra, agua y toallas empapadas en agua fría.
Dé tiempo al cuerpo para adaptarse. La NATA aconseja aclimatarse al calor de forma gradual durante 7 a 14 días, subiendo paso a paso la intensidad y la duración, y advierte de que el beneficio se pierde en unas tres semanas si no se mantiene. Un jugador que vuelve tras quince días fuera no está aclimatado, por muy en forma que esté. El documento señala también que el riesgo aumenta al día siguiente de una sesión con mucho calor, así que dos días duros seguidos merecen prudencia.
Lluvia después del calor: la capa que se pone al parar
La lluvia rara vez es un problema mientras uno se mueve con aire templado. El apuro empieza cuando termina el ejercicio: una camiseta empapada, algo de brisa y un cuerpo cansado se enfrían deprisa. Prepare la bolsa para ese momento. Un impermeable fino para las pausas y el camino de vuelta, una camiseta seca, calcetines secos, una toalla pequeña y una bolsa para la ropa mojada pesan poco y deciden cómo se siente el resto de la tarde.
Piense en las capas exteriores como prendas que se quitan. Una camiseta de manga larga o una chaqueta ligera resultan útiles al llegar y durante el calentamiento en una tarde fresca y húmeda, deben quitarse antes del trabajo principal y pueden volver a ponerse en la vuelta a la calma. Un cuello con cremallera permite ventilarse sin desvestirse. Las sudaderas gruesas con capucha son mala elección para una sesión pasada por agua, porque absorben el agua y se quedan frías.
La tormenta es otra cosa, porque ninguna prenda la resuelve. Los truenos ponen fin a la sesión. Busque antes de la temporada las recomendaciones sobre rayos de su servicio meteorológico nacional, acuerde dónde se refugia la plantilla y quién toma la decisión, y no deje ese asunto para el momento en que el cielo se oscurece.
Las botas siguen a la superficie y la instalación tiene la última palabra
Las botas de fútbol se venden por superficie. Según la costumbre del sector, el césped natural firme pide tacos moldeados; el césped blando o encharcado, tacos más largos que a menudo van roscados; el césped artificial de tercera generación (3G), botas con más tacos y más cortos; los campos antiguos con relleno de arena y el terreno duro, zapatillas multitaco con muchos tacos pequeños de goma; y los pabellones, suela lisa que no deje marcas. Son costumbres, no normas, y una tormenta de final de verano puede ablandar un campo firme en una sola sesión.
Las normas las pone quien gestiona el campo. La Football Foundation, una organización benéfica registrada que financia campos e instalaciones de fútbol, advierte de que un calzado inadecuado, como el de clavos metálicos o el de suela lisa, puede dañar seriamente un campo de 3G, y quiere que los jugadores se cepillen el relleno de las botas antes de salir de la superficie. Los gestores publican sus propias listas de suelas permitidas y esas listas difieren, así que consulte la norma de la instalación antes de desplazarse.
Cuide los pies además de las botas. Los calcetines mojados producen ampollas, por lo que unos calcetines de repuesto valen más que un pantalón de repuesto. Seque las botas a temperatura ambiente, rellenas de papel y lejos del radiador, y conservarán la forma. Póngase espinilleras en cualquier ejercicio con contacto, incluso con calor; una sesión no es más segura por llamarse entrenamiento.
Señales de un trastorno por calor que obligan a parar la sesión
El agotamiento por calor es el aviso más frecuente. El NHS enumera cansancio, mareo, dolor de cabeza, náuseas o vómitos, sudoración abundante con piel pálida y húmeda, calambres, temperatura alta y mucha sed. Sus cuatro pasos consisten en llevar a la persona a un lugar fresco, quitarle la ropa innecesaria, darle agua o una bebida deportiva o de rehidratación, y enfriarle la piel con agua fresca y abanicándola. La persona debería empezar a encontrarse mejor en 30 minutos.
El golpe de calor es una urgencia. El NHS indica que hay que llamar a los servicios de emergencia si alguien sigue mal tras 30 minutos de reposo, enfriamiento y líquidos, o si presenta temperatura muy alta, piel caliente que no suda, pulso acelerado, respiración rápida, confusión, mala coordinación, una convulsión o pérdida de conocimiento. La NATA añade un matiz propio del deporte: en el golpe de calor por esfuerzo, la primera señal suele ser un cambio de conducta, como desplome, confusión, irritabilidad o agresividad, y la piel acostumbra a estar caliente y sudorosa. Un jugador que suda también puede estar en peligro.
Primero, enfriar. El principio de la NATA es enfriar a la persona antes de trasladarla; el método más eficaz es la inmersión en agua fría y, donde no hay bañera, las toallas frías y mojadas que se cambian con frecuencia o rociar con agua fría. Si no hay personal sanitario presente, los entrenadores deben empezar a enfriar y seguir hasta que llegue la ayuda. Decida antes de la temporada quién telefonea y dónde está el agua fría. Esta guía es información general: quien tenga una enfermedad, tome medicación de forma habitual o haya sufrido antes un trastorno por calor debe pedir consejo personal a su médico.
Lista práctica
- Consulte la temperatura, la humedad y el viento para la hora de la sesión, y cámbiela de hora o acórtela si la combinación es agobiante.
- Lleve camiseta y pantalón corto claros, holgados y ligeros, y quítese el peto y cualquier capa adicional en cada pausa.
- Dé a cada jugador una botella con su nombre junto al ejercicio y pese a cada uno antes y después de varias sesiones para conocer sus pérdidas de líquido.
- Meta en la bolsa un impermeable fino, una camiseta seca, calcetines secos y una toalla, y consulte la norma de calzado de la instalación antes de elegir botas.
- Acuerde de antemano quién pide ayuda y dónde están la sombra, el agua fría y las toallas por si un jugador muestra señales de un trastorno por calor.
Preguntas frecuentes
¿Qué hay que ponerse para entrenar al fútbol cuando hace calor?
Una camiseta clara, holgada y ligera, pantalón corto y medias finas, sin ninguna capa adicional debajo. El NHS recomienda ropa clara y holgada cuando hace calor, y la NATA señala que el exceso de ropa o de material dificulta que el cuerpo controle su temperatura. Lleve una camiseta seca y una capa ligera para después, no para la sesión.
¿Cuánto debe beber un futbolista durante el entrenamiento?
No existe una cifra única. La pauta de la NATA es que haya líquidos a libre disposición durante toda la sesión, que el jugador termine habiendo perdido como máximo un 2 % de su masa corporal y que la orina de la mañana sea clara. El documento habla de sudoraciones de hasta dos litros por hora en ejercicio intenso con calor, de modo que pesarse antes y después de una sesión es la forma más fiable de conocer la necesidad propia.
¿Sirven las mismas botas para la hierba y para un campo de 3G?
A veces, pero no lo dé por hecho: depende de los tacos y de la instalación. La Football Foundation advierte de que el calzado de clavos metálicos o de suela lisa puede dañar una superficie de 3G, y los gestores de los campos fijan sus propias listas de calzado permitido, que no coinciden. Consulte la norma del campo que ha reservado y, si entrena en las dos superficies con regularidad, un segundo par es la solución práctica.
¿En qué se diferencian el agotamiento por calor y el golpe de calor?
Según el NHS, el agotamiento por calor no suele requerir ayuda urgente si la persona se enfría en 30 minutos, mientras que el golpe de calor debe tratarse como una urgencia. Entre sus signos están la temperatura muy alta, la confusión, las convulsiones y la pérdida de conocimiento. La NATA define el golpe de calor por esfuerzo por la alteración de la función cerebral unida a una temperatura central superior a 40,5 °C, y señala que la piel a menudo sigue sudorosa.
¿Hay que suspender el entrenamiento de fútbol cuando hace calor y humedad?
A veces conviene cambiarlo de hora, acortarlo o suspenderlo. La NATA aconseja retrasar, reprogramar o acortar la actividad en condiciones adversas, sobre todo en las dos o tres primeras semanas de pretemporada, y sostiene que las pautas deben ser locales y basarse en la temperatura de globo y bulbo húmedo. Si no existe una pauta local, elija una hora más fresca, baje la intensidad, añada pausas a la sombra y pare si algún jugador presenta síntomas.