Короткий ответ
На футбольную тренировку в конце лета надевайте светлую, свободную и лёгкую футболку и шорты, следите, чтобы любой дополнительный слой легко снимался, и кладите в сумку сухую футболку, сухие носки и тонкую куртку от дождя. Пейте свободно всю тренировку, а не только в объявленных паузах, и планируйте перерывы в тени. Бутсы выбирайте под покрытие, на котором действительно будете играть. Если игрок спутанно отвечает, падает или ему не становится лучше за 30 минут охлаждения, это неотложная ситуация.
Конец лета требует от одной сумки двух прогнозов
Тренировка в конце лета может начаться в неподвижном влажном тепле, а закончиться ветром и дождём. Для многих команд это ещё и предсезонка: физическая готовность только возвращается, занятия длинные, а организм пока не привык работать в жару. Национальная ассоциация атлетических тренеров США (National Athletic Trainers’ Association, NATA) в официальном заявлении о тепловых поражениях при физической нагрузке отмечает, что наибольший риск обычно приходится на первые две-три недели предсезонных тренировок.
Поэтому разумная форма для футбольных тренировок в это время года — небольшая система, а не один комплект. В ней три части: то, что на вас в самый жаркий момент занятия; то, что вы надеваете, когда погода меняется или работа прекращается; и то, во что переодеваетесь после. Жара идёт первой, потому что это риск для здоровья. Дождь — вторым: это в основном вопрос комфорта и сцепления.
У тренировки есть преимущество перед матчем. Никто не обязан надевать полный игровой комплект, а одеждой, временем и паузами распоряжается тренер. Эта свобода — главный инструмент безопасности жарким вечером, и почти всё дальнейшее о том, как ею пользоваться.
Душный вечер тяжелее, чем показывает термометр
Пот охлаждает, только когда испаряется. NATA называет испарение самым эффективным способом, которым тело отдаёт тепло, и добавляет, что оно зависит от влажности и движения воздуха и при высокой влажности быстро теряет эффективность. Когда воздух горячее кожи, говорится в заявлении, отдача тепла целиком зависит от испарения. Влажный безветренный вечер отключает именно тот механизм, на который опирается тяжёлая тренировка.
Читайте прогноз с учётом этого. NATA рекомендует организованному спорту строить правила для жаркой погоды на индексе WBGT — температуре по влажному шаровому термометру, которая отражает температуру воздуха, влажность, ветер и тепловое излучение солнца, — и устанавливать такие правила на местном уровне. Если в вашем прогнозе WBGT нет, смотрите на температуру, влажность и ветер вместе, а не на одну температуру.
Затем используйте часы. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует в жаркую погоду избегать солнца с 11 до 15 часов и воздерживаться от предельных нагрузок, а NATA пишет, что в тяжёлых условиях занятие следует отложить, перенести или сократить. Перенос тренировки на раннее утро или вечер ничего не стоит и даёт больше любой ткани.
Футболки, шорты и манишки, которые выпускают пот
Совет NHS об одежде для жары краток: светлая и свободная. NATA объясняет причину с другой стороны: лишняя одежда или экипировка снижает способность тела регулировать температуру и может увеличить количество тепла, получаемого от солнца. Для футбола это означает светлую лёгкую футболку, которая не липнет к телу, шорты и тонкие гетры — и ничего из того, что создано для зимы, под ними.
Выбирайте ткань по тому, как она ведёт себя мокрой. Тонкий синтетический трикотаж удерживает мало воды и успевает подсохнуть между упражнениями; плотная хлопковая футболка держит пот и тяжелеет по ходу занятия. Всё, что не выпускает пар, исключается. NATA прямо пишет, что резиновые и пластиковые костюмы, которые надевают для сгонки веса, не дают водяному пару уходить от кожи и блокируют отдачу тепла. Костюмам-«саунам» и плёнке под футболкой на летней тренировке не место.
Манишка — тоже слой. Поверх футболки она становится второй кожей именно там, где телу нужен воздух, поэтому берите лёгкие сетчатые манишки, снимайте их в каждой паузе или в самые жаркие дни делите команды по цвету футболок. Общее правило NATA для экипировки: игрокам нужно разрешать снимать её во время отдыха. На вратарях ткани больше всего, и право раздеться в паузе у них должно быть таким же.
Питьё под рукой, а не только по свистку
Питьевой режим — это сначала вопрос доступа и лишь потом количества. NATA указывает, что жидкость должна быть свободно доступна игрокам всё время, а не только в отведённых паузах. Ориентиры простые: закончить занятие, потеряв не больше 2 % массы тела (её измеряют до и после), и следить, чтобы первая утренняя моча оставалась светлой.
Единой нормы для всех нет. По данным NATA, при интенсивной работе в жару потоотделение может достигать двух литров в час, а различия между людьми велики. Практический инструмент — весы. Взвесьтесь до и после нескольких тренировок, вытершись полотенцем и в минимуме одежды: каждый потерянный килограмм — это примерно литр жидкости, которую вы не восполнили. NATA называет изменение массы тела предпочтительным способом следить за обезвоживанием в полевых условиях.
Для большинства занятий достаточно воды. Кроме того, NATA советует напитки и еду, содержащие натрий: они возмещают то, что уходит с потом, и помогают организму удерживать выпитую воду. Дайте каждому игроку подписанную бутылку, держите бутылки в тени или в термосумке и ставьте их рядом с упражнением, а не за дальними воротами.
Паузы, подсмотренные в Правилах игры
Даже матчевый футбол оставляет место для жары. Правило 7 Правил игры, которые издаёт Международный совет футбольных ассоциаций (IFAB), называет две медицинские остановки, допустимые по регламенту соревнований: паузы для питья, которые не должны превышать минуты, и охлаждающие паузы от девяноста секунд до трёх минут. Так игра в день матча учитывает жару, причём в жёстких рамках. Тренировка может быть гораздо щедрее.
NATA рекомендует планировать перерывы заранее и подбирать соотношение работы и отдыха под условия и интенсивность. Отдыхать нужно в тени или в заранее выбранной зоне охлаждения, и перерыв должен быть достаточно долгим, чтобы каждый успел попить. На практике стройте занятие блоками, ставьте самые тяжёлые упражнения в начало или сокращайте их и устройте одну точку в тени с водой и полотенцами, смоченными холодной водой.
Дайте организму время привыкнуть. NATA советует адаптироваться к жаре постепенно, за 7–14 дней, шаг за шагом повышая интенсивность и продолжительность, и предупреждает, что без поддержки эффект исчезает примерно за три недели. Игрок, вернувшийся после двухнедельного отъезда, к жаре не адаптирован, как бы хорошо он ни был готов. В заявлении отмечено и то, что риск повышается на следующий день после занятия в сильную жару, так что два тяжёлых дня подряд требуют осторожности.
Дождь после жары: слой, который надевают после остановки
Пока вы двигаетесь в тёплом воздухе, дождь редко становится проблемой. Неприятности начинаются, когда упражнение закончилось: промокшая футболка, ветерок и уставшее тело остывают быстро. Собирайте сумку под этот момент. Тонкая водоотталкивающая куртка для пауз и дороги назад, сухая футболка, сухие носки, небольшое полотенце и пакет для мокрой формы весят мало, но от них зависит, каким будет остаток вечера.
Относитесь к верхним слоям как к вещам, которые снимаются. Кофта с длинным рукавом или лёгкая куртка полезны по приезде и на разминке прохладным сырым вечером; перед основной работой их стоит снять, а на заминке можно надеть снова. Молния у горла позволяет проветриться не раздеваясь. Плотные толстовки с капюшоном для мокрой тренировки подходят плохо: они впитывают воду и остаются холодными.
С грозой иначе: от неё не спасает никакая одежда. Гроза заканчивает тренировку. Найдите рекомендации своей национальной метеослужбы о поведении при молниях до начала сезона, договоритесь, где укрывается команда и кто принимает решение, и не откладывайте этот вопрос до минуты, когда небо потемнеет.
Бутсы выбирают под покрытие, а последнее слово за площадкой
Футбольную обувь продают по типу покрытия. По сложившейся в торговле практике для жёсткого натурального газона берут литые шипы, для мягкого или раскисшего — более длинные, часто вкручивающиеся, для искусственного газона третьего поколения (3G) — бутсы с большим числом коротких шипов, для старых полей с песчаной засыпкой и твёрдого грунта — «сороконожки» с множеством мелких резиновых шипов, а для залов — плоскую подошву, не оставляющую следов. Это обычаи, а не правила, и гроза в конце лета способна за одну тренировку превратить жёсткий газон в мягкий.
Правила устанавливает тот, кто управляет полем. Football Foundation, зарегистрированная благотворительная организация, которая финансирует футбольные поля и сооружения, предупреждает, что неподходящая обувь — например, с металлическими шипами или с плоской подошвой — может серьёзно повредить поле 3G, и хочет, чтобы игроки счищали наполнитель с бутс, прежде чем уйти с покрытия. Операторы полей публикуют собственные списки разрешённых подошв, и списки эти различаются, поэтому узнайте правило площадки до выезда.
Заботьтесь не только о бутсах, но и о ногах. Мокрые носки натирают мозоли, поэтому запасные носки нужнее запасных шорт. Сушите бутсы при комнатной температуре, набив бумагой, подальше от батареи — так они сохранят форму. Щитки надевайте на любое упражнение с контактом, даже в жару: занятие не становится безопаснее оттого, что его называют тренировкой.
Признаки перегрева, после которых тренировку прекращают
Тепловое истощение — частый предупреждающий сигнал. NHS перечисляет усталость, головокружение, головную боль, тошноту или рвоту, обильный пот при бледной липкой коже, судороги, повышенную температуру и сильную жажду. Четыре шага, которые советует служба: перевести человека в прохладное место, снять лишнюю одежду, дать воды, спортивного напитка или раствора для регидратации и охладить кожу прохладной водой и обмахиванием. Через 30 минут ему должно становиться лучше.
Тепловой удар — неотложное состояние. NHS говорит, что экстренные службы нужно вызывать, если человеку всё ещё плохо после 30 минут отдыха, охлаждения и питья либо если у него очень высокая температура, горячая кожа без пота, частый пульс, учащённое дыхание, спутанность сознания, нарушение координации, судорожный припадок или потеря сознания. NATA добавляет важное для спорта: при тепловом ударе, вызванном физической нагрузкой, первым признаком часто бывает изменение поведения — падение, спутанность, раздражительность, агрессия, — а кожа обычно горячая и потная. Потеющий игрок тоже может быть в опасности.
Сначала охлаждение. Принцип NATA — охладить человека до транспортировки: эффективнее всего погружение в холодную воду, а если ванны нет — холодные мокрые полотенца, которые часто меняют, или обливание холодной водой. Если медиков на месте нет, охлаждать должны тренеры, и продолжать до прибытия помощи. До начала сезона решите, кто звонит и где находится холодная вода. Этот текст — общая информация: тем, у кого есть заболевания, кто постоянно принимает лекарства или уже переносил тепловое поражение, нужна личная консультация врача.
Практический чеклист
- Проверьте температуру, влажность и ветер на час тренировки и перенесите или сократите её, если сочетание тяжёлое.
- Наденьте светлую, свободную и лёгкую футболку и шорты, а манишки и любой лишний слой снимайте в каждой паузе.
- Дайте каждому игроку подписанную бутылку рядом с упражнением и взвешивайте игроков до и после нескольких тренировок, чтобы узнать личные потери жидкости.
- Положите в сумку тонкую куртку от дождя, сухую футболку, сухие носки и полотенце, а перед выбором бутс узнайте правила площадки об обуви.
- Заранее договоритесь, кто вызывает помощь и где тень, холодная вода и полотенца на случай, если у игрока появятся признаки перегрева.
Вопросы и ответы
Что надеть на футбольную тренировку в жару?
Светлую, свободную и лёгкую футболку, шорты и тонкие гетры — без дополнительного слоя под ними. NHS рекомендует в жаркую погоду светлую свободную одежду, а NATA отмечает, что лишняя одежда и экипировка мешают телу управлять температурой. Сухую футболку и лёгкую кофту возьмите на время после тренировки, а не на само занятие.
Сколько футболисту пить во время тренировки?
Единой цифры нет. По рекомендациям NATA, жидкость должна быть свободно доступна всё занятие, к его концу игрок не должен потерять больше 2 % массы тела, а утренняя моча должна оставаться светлой. В заявлении говорится о потоотделении до двух литров в час при интенсивной работе в жару, поэтому надёжнее всего определить собственную потребность, взвешиваясь до и после тренировки.
Можно ли играть в одних и тех же бутсах на траве и на поле 3G?
Иногда можно, но рассчитывать на это не стоит: всё зависит от шипов и от площадки. Football Foundation предупреждает, что обувь с металлическими шипами или плоской подошвой может повредить покрытие 3G, а операторы полей сами составляют списки разрешённой обуви, и они не совпадают. Узнайте правило того поля, которое забронировали; если вы регулярно тренируетесь на обоих покрытиях, практичнее завести вторую пару.
Чем тепловое истощение отличается от теплового удара?
По данным NHS, при тепловом истощении экстренная помощь обычно не нужна, если человек остывает за 30 минут, а тепловой удар требует неотложных действий. Его признаки — очень высокая температура, спутанность сознания, судорожный припадок и потеря сознания. NATA определяет тепловой удар, вызванный физической нагрузкой, как нарушение работы мозга в сочетании с внутренней температурой тела выше 40,5 °C и отмечает, что кожа при нём часто остаётся потной.
Нужно ли отменять футбольную тренировку в жару и духоту?
Иногда её следует перенести, сократить или отменить. NATA советует в тяжёлых условиях откладывать, переносить или сокращать занятия, особенно в первые две-три недели предсезонки, и считает, что правила должны быть местными и опираться на индекс WBGT. Если местных правил нет, выберите более прохладный час, снизьте интенсивность, добавьте паузы в тени и остановитесь, если у кого-то из игроков появились симптомы.